Секреты быстрого засыпания

Ранее в разделе «Магия» и подразделе «Раскрываем глаза» мы публиковали статью «Как меньше спать без вреда для тела?«. Статья вызвала хороший отклик. Но одним из вопросов стало: «Ладно, всё хорошо. Но как сделать так, чтобы быстро засыпать?». Соответственно, статья «Секреты быстрого засыпания» предназначена для того, чтобы ответить на этот вопрос. Тем более что автора до недавнего времени также мучила эта проблема.

Секреты быстрого засыпания можно разделить на две интересные группы. Первая группа — это советы типа «убрать то, что мешает спать«. Вторая группа — это «добавить то, что спать помогает«. Обе группы важны, и игнорирование одной из них может не дать никаких результатов.

Секреты скоростного засыпания

Начнём с первой группы — убрать то, что мешает спать.

Нужно убрать, чтобы быстро заснуть

Не пейте перед сном кофе, это помешает быстро заснуть. Человек засыпает в результате торможения клеток коры больших полушарий головного мозга. Кофеин является сильнейшим стимулятором и замедляет процесс торможения. Поэтому-то чашка кофе и помогает утром проснуться, а кофе, выпитое перед сном, может вызвать бессонницу. Так же это касается и крепкого чая.

Сильным стимулятором является и никотин. Позаботьтесь о том, чтобы ваша последняя сигарета была выкурена за 3-4 часа до сна.

Ежу понятно, что любые другие стимуляторы типа чая, наркотиков и алкоголя должны быть убраны. Сюда же можно отнести все будоражащие новости, фильмы, видео, аудио, книги, разговоры, споры, ссоры и так далее. Их место — днём, а не ночью.

Так же позаботьтесь, что бы ваш желудок ни взывал о помощи, сложно быстро уснуть, когда он пустой и просит кушать. Это не означает, что перед сном надо наедаться (ВРЕДНО!), пища должна успеть переварится (2-3 часа), прежде чем вы ляжете спать. На крайний случай (если за окном ночь, а последний прием пищи был давно либо вы забыли или не успели покушать, а хочется) заполнить желудок поможет стакан теплого молока или обычная негазированная вода.

Чтобы быстро уснуть следует устранить любые другие внешние раздражители. К ним можно отнести:

  • включенный свет,
  • незакрытый кран (кого-то сильно раздражает звук капающей воды),
  • мигающая (горящая) лампочка-индикатор компьютера или телевизора и т.д.
  • сильные запахи,
  • резкие цвета
  • орущие соседи 🙂

Соответственно, убрав то, что мешает, нужно добавить то, что помогает спать.

Нужно добавить, чтобы быстрее заснуть

Часто люди плохо спят потому, что недостаточно устают за день. Поэтому в случае бессонницы неплохо было бы добавить чуточку усталости. Недаром быстрому засыпанию и хорошему сну способствуют занятия спортом. Но ни в коем случае не перед сном. Зарядка — это сигнал для организма к бодрствованию. Часа за четыре – нормально.

Поэтому хорошо скажется на вашем засыпании пешая прогулка перед сном и принятие контрастного душа. Можно выкопать канаву. Можно таскать кирпичи. Помимо того, что вы станете сильнее, вы будете лучше спать.

Одна из разновидностей усталости — это недосып. Поэтому если у вас проблемы со сном, то вы можете попробовать недосыпание. То есть, нужно мало (или совсем) не спать пару дней. Простой недостаток сна, лёгкое усилие — и вы спите без задних ног 🙂

Данный совет проверен на себе. Так что если что — пользуйтесь.

Секреты скоростного засыпания

Перейдём глубже, к биохимии сна.

Существует такой себе гормон под названием «мелатонин«. Он достаточно подробно описан в статье «Как меньше спать без вреда для тела?«. Так что здесь лишь общее. Мелатонин отвечает за регуляцию суточных ритмов, и, в частности, за сон. Он синтезируется из незаменимой аминокислоты триптофана. Поскольку кислота незаменима, она не образуется в теле человека. Она должна поступать вместе с пищей. Иначе проблемы, в том числе и со сном. Поэтому элементарный выход: добавить эту кислоту в качестве «витаминки». Купить её можно в аптеках. Ну или через интернет. Кстати, для лучшего сна пить её нужно ПЕРЕД сном.

Также делают сон более хорошим витамины группы Б.

Многим людям мешает заснуть хаотичный ворох мыслей. Как только человек закрывает глаза, начинается — тут и событиях минувшего дня, размышления о предстоящих делах и насущных проблемах, воспоминания, фантазии… Конечно это мешает быстро заснуть. Совет такой – не фильтруйте мысленный поток! Смотрите на всплывающие мысли как бы со стороны (как будто смотрите слайды на проекторе), не обдумывайте каждую из них в отдельности, пусть себе плывут.

Отличный способ, который поможет быстро заснуть — аутогенная тренировка. Её суть заключается в расслаблении (мышечной релаксации) и визуализации, в целях воздействия на своё физическое и психическое состояние. Аутогенная тренировка это один из способов саморегуляции психического состояния состоящий из комплекса упражнений, вызывающих чувство тяжести в конечностях и теплоту во всем теле.

На самом деле ворох мыслей и аутогенная тренировка связаны друг с другом теснее, чем это кажется на первый взгляд. Ведь что такое ворох мыслей? Это не что иное, как хаотично направленное внутрь внимание. Что нужно сделать? Вынести внимание наружу. Как? Очень просто.

Для этого всего-навсего нужно почувствовать большой палец на правой ноге. Не представить его, а именно почувствовать. Часто это чувствуется как тепло. Но бывает и холод. Спустя минутку после прочувствования можно перейти к большому пальцу на левой ноге. Далее можно сравнить, какой из них теплее, какой из них больше чувствуется.

И продолжать со всеми пальцами по очереди, вместе, в различных комбинациях. Если вы ещё не спите, то переходите к пяткам, стопе, щиколоткам и так далее. Я обычно «ломаюсь» на пятках. Дети, особенно уставшие за день, засыпают на втором большом пальце.

Другая разновидность этого упражнения — это «медведик«. Когда человек плохо засыпает, особенно когда не удаётся заснуть среди ночи, можно встать и походить как медведь. То есть, неспешно переваливаться, перетаптываться с ноги на ногу. Тело должно быть расслаблено, ритм — однообразным и медленным. Максимум такого раскачивания, которое мне пришлось делать — это примерно полчаса. О приближении времени отправляться в постель я сужу по «волнам» в теле. У вас может быть другой сигнал или не быть его вовсе. Но принцип прост: походить медведиком и в койку, пальцы ощущать.

Итак, комбинация этих советов по удалению помех и приобретению полезностей поможет вам заснуть.

Если у вас есть какие-нибудь эффективные советы на эту тему — обязательно пишите их в комментарии!

Секреты скоростного засыпания

7 Comments

  1. А что если не спишь по 2-е суток (как вы называете это недосыпанием), а спать всё равно не хочешь?

    • Мария, мало данных для точного ответа. Возможно, поможет история о пещерах. Группа исследователей отправилась изучать пещеру без выхода на поверхность в течение нескольких месяцев. То есть, вся еда была с ними, вода тоже. Они не выходили наружу.
      У них было условие: не пользоваться часами. Со временем у всех сместился ритм сна — в полной темноте они стали спать дольше (примерно сутки) и бодрствовать дольше (примерно двое суток).
      Быть может, у вас такая же система?

  2. Спасибо! Несколько дополню свои правила…
    У меня вообще проблемы со сном и целый набор правил в связи с этим.
    • За 2-3 часа до сна выключить электрические приборы, излучающие свет вроде монитора, задёрнуть жалюзи, оставив только 40-ватную лампочку.
    Спим мы благодаря мелатонину, который вырабатывается в темноте путём переработки сератонина, вырабатываемого на свету. Единственное небольшое нарушение здесь — свет от дисплея мобильного, на котором веду круглосуточный хронометраж.
    • Вставать в одно и то же время утром.
    • Ложиться за 8-9 часов до будильника.
    • Будильник на рабочем столе и чтобы его выключить надо встать и сделать несколько шагов. Так быстрее приходишь в просыпаешься.
    • Не больше 2 кружек чая или кофе за день, выпитых до 16:00, желательно до 15:00 если ложусь в 22:00.
    • Комбинация поел, умылся, написал план на завтра, капнул 2 капли эфирного масла лаванды настоящей на верхний край одеяла, сходил в туалет и лёг.
    • Рок и активное музыкальное сопровождение заканчивается в 18-19:00, спокойный джаз/лаундж можно до того момента как пойду умываться.
    • Никаких приёмов мелатонина или даже валерианы с пустырником — зависимость может возникнуть сразу, либо дня за 3.
    • Повышенная физическая активность заканчивается в 18-19:00.
    • Если график переехал и лёг слишком поздно, больше чем на 2 часа, не стремись исправить всё одним махом за один или два дня — всё равно если ложиться больше чем за час до времени укладывания в предыдущий день, ничего не выйдет и ты встанешь бодреньким и отдохнувшим, но голодным через час (…
    • Физические тренировки днём! Тоже до 17:00 желательно. Лучше всего фитнес клуб. Это устраняет баг человека, что весь день ходишь квёлый и сонный а вечером бодр, полон сил и вообще горы готов свернуть! Этот пункт один из самых значимых — живём мы в физическом теле, спим тоже в нём. Этот же пункт позволяет мне ослабить иногда соблюдение одного или нескольких предыдущих пунктов, снизить синдром хронической усталости и чувствовать себя нормально даже в день применения интерферона. Если тело не утомляю физически за день, то через некоторое время спонтанно возникает невозможность заснуть вовремя, причём на несколько часов сразу. Думаю что зачастую это побочка интерферона.

    • Спасибо. Отличный список! Я тоже заметил: мало физической нагрузки — тело плохо спит. И часто даже не высыпается. Спасибо!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *